腰痛を抱えている方の多くは日常生活での姿勢が乱れがちです。

これは腰痛を感じ始めてから痛みをかばうために姿勢が崩れてしまったケースと、そもそも姿勢が悪くて、それによって腰痛を発症してしまったケースがあると思いますが、どちらにせよ今からでも正しい姿勢に改善するのは遅くありません。

ここでご紹介するのはあくまでも腰痛を感じている人の為の正しい姿勢であって、モデル体型を作るための正しい姿勢とか、ダイエットのための正しい姿勢などという類のものではありません。

一般にモデルがしているような姿勢は腰痛を抱えている人にとっては、腰への負担が大きすぎる場合がありますので要注意です。美しい姿勢と腰痛改善のための正しい姿勢は似ていますが、全く一緒ではありません。

姿勢の悪さが腰痛の原因に

まず、日常生活でなんとなくしている姿勢によって、腰への負担は大きく異なっていることを知っておいてください。

腰への負担というものは、それほど実感するものではありませんので、腰痛になってから初めて『この姿勢は腰にこんな負担を掛けていたんだなぁ』と実感することが多いはずです。

腰痛治療に対して大きな業績を残したスウェーデンの整形外科医アルフ・ナッケムソン(Alf Nachemson)による姿勢と腰椎椎間板にかかる圧力との関係に関する実験によれば、以下のようなことが明らかにされています。

gruph-sisei1※Alf Nachemson MDの実験より

これは立位を基準値100として、他の姿勢がどれほど椎間板に対して圧力を掛けているのか？というものを現したグラフです。

以外なのは座位が立位よりも腰に負担を掛けているということではないでしょうか。実験によれば立っている状態に比べて座っているときの方が1.4倍も腰に負担を掛けていることになります。

このことからも、デスクワークの人にヘルニアなどの腰痛持ちが多い理由が分かりますね。

また、一番右側の座って前屈というのは、体を前に倒し切ることだけでは無く、机で勉強などをしているときに多くの人がやる前かがみの姿勢も含まれます。

パソコン作業などで疲れてくると、体を前に倒してひじなどを机についた姿勢で仕事をしている人も多いかと思いますが、この姿勢は腰にとってとても負担の大きい姿勢と言えます。

正しい姿勢に改善することで痛みが緩和されることも

今現在、腰痛やヘルニア、坐骨神経痛などの症状に悩んでいる場合でも、日々の姿勢を改善していくことで痛みが緩和されていくことが期待されます。

腰痛はまだまだ分からないことも多いのが現実ですが、姿勢と密接にかかわっていることは世界共通で認識が一致しているところです。

正しい姿勢とか綺麗な姿勢というと、多くの方が辛い姿勢というイメージを持ちますが、実際は真逆です。正しい姿勢こそ、体の無駄な部分に力が入っていない状態で、体の体重がまんべんなく分散されているような状態なのです。

そのため、姿勢を正すことで体の疲れやだるさも改善することでしょう。

ただ、姿勢を正せば100％痛みが緩和するという訳ではもちろんないので、あくまでも治療の一環として取り入れるようにしてくださいね。

今の姿勢大丈夫？体の歪みをセルフチェック！

まずは今の姿勢が崩れていないかをチェックしてみましょう。

チェック方法はいたって簡単で、壁に背を向けて立ってください。頭から背中、お尻、かかとをピッタリと壁につくように立ちます。

この時、『後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかと』の５つの点がしっかりと壁に接着するか確認してください。

このうち一つでも接着しない場合や、力を意識的に入れないと接着しない場合などは姿勢が崩れている可能性が大きいです。

特に、肩甲骨からお尻の間、つまり腰の部分にこぶし一つ分くらいの隙間が空いていますでしょうか？

人間の立位状態での正しい背骨の形は綺麗なS字のカーブを描いている状態です。

腰痛を抱えている人の多くは、ここがストレートだったり、ほとんどカーブを描いていないような状態になっている可能性が非常に高いので重点的に確認してみてください。

立っているときの正しい姿勢

まっすぐ立っている時には、胸を張り、アゴを引いて頭頂部を上から糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばしてください。足の裏から頭頂部までが一本の糸でつるされているような感じです。

ポイントは肩や足などに力を入れないこと。あくまでも力は抜いてリラックスを意識してください。

また、歩いている時の姿勢が正しいかどうかは、普段はいている靴の裏を見れば分かります。

多くの方が靴裏の減り具合に大きな偏りが見られると思いますが、正しい姿勢で歩いているのであれば靴の裏の減り具合は全体的に均等に減っていくものです。

偏りの中でも特に多いのが、かかとの外側を中心にすり減っている方です。

この場合は足を地面につく際に足首がゆがんでいる可能性があります。この癖をずっと長い間続けていると、いわゆるO脚と呼ばれる、直立した時に両膝が接着しない外側に湾曲した形になってしまいます。

歩くときにはしっかりとかかとから、それもまっすぐ接地するように心がけましょう。

座っているときの正しい姿勢

腰痛を抱えている人の場合は、背もたれ付きの椅子に座るようにしてください。

座る際には深く腰を掛け、背もたれの根元から数センチ前にお尻を置きます。

そしてもたれかかりすぎない程度に軽く背中を添えるようにして、立っているとき同様に頭は上から糸でつりさげられているようなイメージを持って背筋を伸ばしてください。

骨盤や背骨がゆがむ原因になりますので、足などは組まないようにします。

これが腰痛を抱えている人の正しい座るときの姿勢です。

腹筋や背筋が衰えるから、椅子には浅く腰を掛けるという人がいますが、これは腰痛を抱えている人にとってはオススメ出来ない姿勢です。

椎間板への負担が特に強い座位ですから、背もたれは効果的に利用するようにしましょう。

寝ているときの正しい姿勢

上で紹介したグラフを見ても分かるように、基本的には横向きで寝るよりも仰向けで寝たほうが腰への負担は少なくて済みます。

但し、既にヘルニアなどの症状で腰に痛みがあったり坐骨神経痛を発症している場合には、より楽な姿勢があります。

それが横向きで膝を抱えるようにして腰を丸める姿勢です。イメージ的にはおなかの中にいる胎児のような姿勢を思い浮かべてもらうと良いでしょう。

この姿勢はヘルニアなどで椎間板が押しつぶされている場合でも、椎間板内の圧力を軽減し、痛みや違和感を軽減してくれます。勿論、大元の椎間板内圧が軽減されることで坐骨神経痛の痛みも緩和されます。

ヘルニアが発症している位置や腰痛の原因によって、どれほど効果が実感できるかは人それぞれですが、多くの腰痛持ちの方が楽な姿勢と答えていますので、ぜひ試してみてください。

姿勢改善は習慣化こそ重要ポイント

さて、色々な場面での正しい腰痛を改善するための姿勢についてご紹介しましたが、何といっても一番大事なのは続けることです。

多くの方は記事を読んだり、テレビなどで紹介された時は『やってみよう！』という気になるのですが、２，３日もするとその熱は冷めてしまう傾向にあります。

姿勢は日々の積み重ねで変化するものなので、間違った姿勢を正しい姿勢に改善するためには、初めのうちは余程気を付けて意識していないと今までの姿勢に戻ってしまいます。

慣れないうちは辛いと思いますが、それが無意識に出来るように習慣化させていきましょう。

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