腰痛や坐骨神経痛の痛みを改善するために、腹筋運動が良いということは色んな所で言われています。

しかし、これを信じて毎日のように腹筋運動を頑張ってしまい、余計に腰痛や坐骨神経痛の症状が悪化してしまったという話をよく聞きます。

ここでは世間一般で誤解されている腹筋と腰痛の関係について詳しく見ていくことにしましょう。

腹筋運動のイメージ間違っていませんか?

確かに、腹筋を鍛えることで腰痛が軽減することはあります。
腰回りの筋肉を筋トレによって強化し、腰への負担を減らすことで痛みを軽減するという考え方です。

しかし、ここで言う腹筋を鍛えるというのは皆さんが想像している腹筋では無い可能性があるので注意が必要なのです。

多くの方は腹筋を鍛えてくださいとか、腹筋運動をしてくださいと言われたらシットアップと呼ばれる、いわゆる上体起こしをするのではないでしょうか。

仰向けで完全に寝そべった状態から上半身だけを起き上がらせるこのシットアップという動作は腰にとても大きな負担が掛かります。

腰に何の異常も無い健康体の人がやっても腰を痛めてしまう可能性があるほど大きな負担が掛かっているので、腰痛や坐骨神経痛の人がやる運動では無いのです。

また、腹筋と一口に言っても、様々な部位に分けられます。

一般的に腹筋が割れているなどと言われるような場合に腹筋は、みぞおちからおへその上がメインの腹直筋という部分ですが、腰回りを強化して筋トレをすることによって腰への負担を軽減することを考えた場合には腹横筋や内腹斜筋といったインナーマッスルを鍛えることも非常に重要になってきます。

腰に負担を掛けずに腹筋を鍛える

腰に負担を掛けずに腰痛や坐骨神経痛改善に効果的な筋肉を鍛える方法には多数存在しますが、ここでは2つほど紹介したいと思います。

まず初めはクランチと呼ばれる動作です。
これは腹筋を本格的に鍛えている人でもやっているものですので、この中でもある程度負荷の強いものになります。

1.仰向けに寝そべります
2.椅子などに両足をのせて、膝が90°になるように曲げます
3.その状態から手を頭の後ろに回して首だけを起こします
4.上体を起こすのではなく、首を持ちあげておへそをのぞき込むようにしてください

注意点は上半身を持ちあげるわけでは無いということです。

あくまでも持ち上げるのは首であって、上体を起こすというイメージでは無く、おへそをのぞき込んでいるというイメージでやるのがポイントです。

もう一つはドローインという動作です。
これはインナーマッスルも効果的に鍛えることが出来、腰痛改善だけではなくダイエット法の一つとしてもあげられる腹筋運動になります。

1.両足を肩幅に開きます
2.背筋を伸ばして、両肩をしっかりと開いてください
3.その状態から姿勢を崩さないようにお腹だけを引っ込めます
4.このとき息は止めずに引っ込めた状態で30秒ほどキープします

恐らくインナーマッスルが衰えていたり、腹筋がない方にとっては息を止めずに30秒キープするというのは難しいと思いますので、その場合には秒数を短くしても良いでしょう。

ポイントはおへその下、約5センチほどの下腹部にある丹田という部分に意識を集中させてお腹を引っ込めることでドローインの効果を最大限に高めることが出来ます。

また、このドローインは様々な姿勢でやることで色々な部位を意識的に鍛える効果もあります。

例えば、仰向けに寝て両膝を立てて行うドローインや、両手両膝を地面について四つん這いの格好で行うドローインなどがあります。

普段の生活で鍛えられる腹筋で本当は十分

腰痛や坐骨神経痛を持っている方が腹筋を鍛えることは、基本的に病院などでは推奨されません。

これは上で書いたように腹筋を鍛えるという表現から腰に負担を掛ける良くない運動を思い浮かべる人が多いからです。

実は腹筋というのはどのような動作をしていても、その活動量に違いこそあれ多少なりとも筋肉は使います。

例えば、ウォーキングしているときも腹筋は使っていますし、階段の上り下りなんかでも使っているわけですね。

腰回りが原因で痛みを感じている場合の腹筋を鍛えるというのはこのくらいのレベルのことであって、本格的な腹筋運動をする必要は本来ないのです。
なにもアスリートのような割れた腹筋を手に入れる必要はないということです。

だからこそ整形外科の医師達は『なるべく意識的に動くようにしましょう』と言うんですね。
これは日常生活で動き回っていればある程度腹筋も鍛えられるし、最低限の筋肉は維持することが出来るからです。

ですので、『腰に負担を掛けずに腹筋を鍛える方法』として上にあげたトレーニング方法も、あくまで余裕のある方が行うのが前提条件です。

痛みを感じながらやるものでは無いですし、このようなトレーニング方法でも痛みを感じる場合には過度な運動は控えるようにしたほうが良いです。

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