椎間板ヘルニアによって、足の痺れやおしりに痛みが出ている場合の対処法をまとめました。

腰痛改善法と謳われているものには色々な方法がありますが、まず大前提として、自分にあったものを取り入れるのが最も大事なことだということを覚えておきましょう。

同じ症状でも人によって痛みなどには差があるので、全く同じ効果があるかは別だからです。

自分にあったものというのは、ストレッチなどをしていて気持ちよく、痛みを感じない程度のもののことです。

オススメされているストレッチ法などでも痛みを感じる場合には無理してやるのは危険ですので要注意です。

また、ストレッチは体がこわばっている寝起きや朝にするのが最もオススメで、出来ればこれに合わせて夜の、一日2回ほどの実践を試してみると効果を実感しやすいと思います。

三つの観点から痛みを和らげる方法を考える

それぞれの具体的な改善方法の前に、どのようなメカニズムで腰痛や神経痛を改善していくのか?をご紹介します。

基本的にヘルニアなどによって下半身に痛みが出ている場合には、以下の三つの観点からのアプローチが有効だとされています。

圧迫部位の除去

椎間板ヘルニアにより、神経が圧迫されている部位の除去を目的に行うものです。

ヘルニアのその多くは前かがみの姿勢などで腰椎の内側を走る坐骨神経を圧迫しているのが原因で痛みを引き起こしています。

その為、その圧迫部位をストレッチなどを使って直接的に緩めていきます。

この様なストレッチには基本的に、以下で紹介する状態反らしなどが当てはまります。

また、圧迫部位の除去に関しては、ストレッチに合わせて体幹を鍛えることで椎間板への圧力が軽減することが知られているので、合わせてやることがオススメです。

柔軟性を高める

人間は痛みを感じると、その痛みをかばおうとして筋肉が硬直したり緊張したりするものです。

これは無意識のうちにそうしているものですので、硬直しているという実感がなくても痛みを抱えている方の場合は要注意です。

この場合に有効なのが体の柔軟性を高めたり、筋肉の緊張をほぐすことです。

また、その部位をかばうことで無意識的に動かさないようにもするので筋力低下も起こりやすくなります。

ストレッチや簡単な筋トレを通して、このような状態を改善することも重要になってきます。

血流の改善

最後は血流の改善です。

腰痛や神経痛をかかえている方の場合、その多くは血行不良を起こしています。

足が冷えたり、最近末端が冷えると感じることはないでしょうか。

神経痛と血行の関連性は昔から指摘されているもので、血行を改善することによって痛みそのものが軽減するというのは多くの方が経験されています。

ふくらはぎのマッサージや、温熱療法などがこれにあたります。

具体的な改善方法

それぞれの具体的な方法を見ていきますが、上で挙げたそれぞれの目的と1対1に対応するものでは無く、1つの方法が複数の目的を持っているものもありますので、あえて目的別にカテゴリ分けはしていません。

自分の生活に取り入れるかどうかは、一番初めに書いたように『自分が気持ちいと感じるかどうか。やっていて痛みなどで辛くないか。』を判断基準にしてください。

状態反らし

椎間板ヘルニアに対しては最も効果があると指摘されているものです。

圧迫部位の除去などに効果的で、これだけを続けて痛みが軽減されたという人も沢山います。

鍼灸や整体、接骨院などに行くとオススメされることが多い自宅でのストレッチ方法の代表例でもあります。

手順は以下の通りです。

1.足を延ばした状態で、うつ伏せにまっすぐ寝ます
2.両手を胸のわきに置いて、腕の力で上体を起こしていきます
3.骨盤部分や太もも部分は地面に接着したままの状態をキープしながら腰を反らすことを意識します
4.痛みを感じない程度まで反らしたらそのまま10秒ほどキープ

仰向けに寝て膝を抱え込む

腰の部分の筋肉を和らげたり、緊張をほぐすのに効果的です。

坐骨神経痛などの痛みを強く感じている場合には、痛みの出ている部分に直接負担を掛けずに出来るストレッチでもあるので大変重宝すると思います。

手順は以下の通りです。

1.両足を伸ばして仰向けにまっすぐ寝ます
2.片膝を曲げ、その膝を腕で抱え込みます
3.両腕の力で胸のあたりまでグッと引き寄せます
4.この状態で10秒ほどキープ
5.両足を交互に行ってください

仰向けに寝て片膝を曲げた状態で横に倒す

腰の部分の筋肉を伸ばしたり和らげたりする効果があります。

症状の出かたによっても無理をすると腰を痛める恐れもありますので、痛みの感じない程度に慎重に行ってください。

手順は以下の通りです。

1.両足を伸ばして仰向けにまっすぐ寝ます
2.片膝を曲げ、その膝を横に倒していきます(足がクロスする形)
3.この時、上体が横に向いてしまうと思いますが、上半身は横を向かないように両腕をしっかりと地面に着けておきます
4.両足で腰をねじる動作を繰り返してください

あぐらをかいた状態で前方や斜めに体を倒す

股関節をほぐして、腰回りの柔軟性を高めます。

関節部分の柔軟性が上がることによって痛みの改善と、歩くときに楽に感じるなどの恩恵がありますので立ち仕事などをしている方にはお勧めです。

1・両足の裏をくっつけ、あぐらをかいた状態で座ります
2.くっつけた両足を出来るだけ手前に引き寄せます
3.この状態から上半身を前に倒していきます
4.痛みを感じない程度のところで10秒ほどキープしてください

ハムストリングスを伸ばす

ハムストリングスのストレッチはテレビなどでも紹介され一時期話題になったのご存知の方も多いかと思います。

ハムストリングスとは、具体的に言うと太ももの裏の筋肉で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という三つの筋肉を総称した呼び名です。

腰痛を抱えている人のほとんどはココの筋肉が縮こまってしまっていて、とても固い状態にあります。

ヘルニアにともなう坐骨神経痛などの神経痛だけでは無く、慢性的な原因不明の腰痛にも効果があります。

手順は以下の通りです。

1.椅子に座ります
2.両手で両足首をつかみます
3.そのままの状態で、お尻を浮かして立っていきます(手を離さないように)
4.完全に膝が伸びきるのが理想ですが、腰痛や神経痛がある場合は伸びないので、痛みを感じるギリギリの部分で止めます
5.そのまま10秒ほどキープして、この動作を数回繰り返してください

椅子に座り前屈をする

腰痛を感じている場合、立ったままでの前屈はとても辛いものがあります。

普通の前屈が出来るのであればやったほうが良いですが、痛みでほとんど前にかがめない状態かと思います。

そんな時には椅子に座りながらの前屈で、腰の筋肉を伸ばしましょう。

手順は以下の通りです。

1.椅子に座ります
2.片足を組みます(完全に組まずに太ももに乗せている状態)
3.このまま上半身を前に倒していきます
4.この状態で10秒ほどキープしてください

立った状態での上半身ねじり

これも多くの整体などで推奨されているものです。

痛みを感じる場合には両手が壁につかない場合もありますが、その場合は無理をせず、行くところまでねじりましょう。

手順は以下の通りです。

1.壁の前に、壁を背にして立ちます(壁とはある程度距離をとります)
2.両足は肩幅にひらきます
3.両足を動かさないようにしながら、上体をねじって壁の方を振り返ります
4.壁に両手をついたら、腕の力で体を元の状態に押し返してください
5.これを左右数回繰り返します

状態反らしの発展形

一番初めに紹介したうつ伏せでの状態反らしの発展形です。

私が実際に通っていた整体で紹介された方法ですが、正直多くの方の場合、ここまで行くとさすがに痛みを感じるとおもいますので、無理はしないでください。

逆にこれが出来るようになると、柔軟性はかなり高いでしょう。

手順は以下の通りです。

1.正座をして床にすわります
2.その状態からつま先だけを立てます(お尻が持ち上がる状態)
3.そこから慎重に両手を後方につき、手で上体を支えながら後ろに倒れていきます
4.完全に倒れきれることがベストですが、痛みを感じることが多いので途中まででも良いので、その状態を10秒ほどキープします

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