日中活動している間に無意識のうちに行っている行動など、これが人間の行動のほとんどを占めています。

無意識にしている行動を別の言い方で言えば生活習慣ということになりますが、この生活習慣が原因で腰痛が引き起こされることが少なくありません。

ちなみにここで言っている腰痛というのは、ヘルニアやそれに伴う坐骨神経痛など、様々なものを総称して言っています。

手術や薬、治療などで腰痛が改善したとしても、生活習慣を変えないとまた再発してしまう可能性があります。

ここでは、そんな腰痛を引き起こす生活習慣について気を付けるべきことや意識すべきことをまとめていきたいと思います。

姿勢や動作

日中起きているときの姿勢や歩いたり座ったりという動作は、生活の中でも大半を占めています。

そしてこれらの姿勢や動作は腰痛などの直接的な原因になるものです。

また、大前提として、どのような姿勢であっても長時間同じ姿勢をし続けることは腰にとって良くないことであるということは知っておきましょう。

立っているときの姿勢

腰痛を予防改善していく上で正しい姿勢というのは、立っているときに頭のてっぺんから足の裏までが一本の糸でつりさげられているようなイメージです。

逆に前かがみになっていたり、背中が丸まっていたり、中腰の姿勢は腰に過度の負担を掛けるため避けたい姿勢です。

姿勢を良くしようと意識しすぎると、胸を張りすぎてしまう傾向にありますが、これもまた体重のバランスが崩れ腰に負担をかける結果となってしまいます。

正しい姿勢というのは、体のある部分に重心が偏っていない状態です。

座っているときの姿勢

座っているときの姿勢で気を付けるべきは、背もたれとの位置関係です。

多くの場合、無意識のうちにお尻が前に出て背もたれに寄り掛かったり、逆に前かがみになって机などに肘をつきながら作業をしているケースがあります。

このような姿勢では腰に大きな負担が掛かり、長時間座ったままでいる場合にはなお意識的に改善したい姿勢です。

座っているときの正しい姿勢は、椅子に深く腰を掛け、背もたれに対して直角になるように座ることです。

この時に注意したいのは背もたれにはより掛かり過ぎず、離れすぎずといったバランスです。

歩くときの姿勢

動作に関して言えば歩くときを特に意識しましょう。

これは姿勢とも関係してきますが、前かがみの背中が丸まっているような姿勢に慣れてしまっている人は歩くときも、前かがみの姿勢であることが多いです。

腰に負担を掛けない正しい歩き方は、上半身をしっかりとまっすぐに伸ばし、足はしっかりとかかとから着地することです。

日本人に多い歩き方として、常に膝が曲がった状態になってしまっている、いわゆる『膝歩き』と言われる状態があります。

これは典型的な重心が崩れている歩き方です。

自分が歩いている姿を横から鏡などで見てみると自分の歩くときの姿勢がよく分かります。

もし自分で姿勢が崩れていると自覚している場合には、膝は常に伸ばし、かかとから着地するということを常日頃から意識するようにしましょう。

止まっているときの基本の姿勢が全体的な行動に対して影響を及ぼしているということも忘れないようにしてくださいね。

どのような座り方が腰に優しいのか?

腰が悪い場合には基本的には背もたれ付きの椅子に座るのがベストです。

しかし、状況によっては椅子を使えないときも当然あるでしょう。

この場合には、正座かあぐらがオススメです。

正座は無意識に姿勢が正されるので、腰痛を抱えている方にはピッタリです。

あぐらの方に関しては、楽な姿勢であるがゆえに腰が曲がりやすくなるので、その点は注意が必要ですが、坐骨神経痛などで足に痛みが走っている場合にはもっとも良い座り方です。

あぐらをかく場合の背中の曲がりには注意したいですね。

運動や仕事

運動や仕事が原因で腰痛が発祥するケースはとても多いです。

仕事の場合には、それ自体を変えるということはなかなか難しいことですが、意識的に腰への負担が少ない動作をすることで負担軽減をすることは出来ます。

運動で気を付けること

学生に多いのが運動による腰痛です。

運動では腰をひねる動きの多いスポーツや、高くジャンプすることが多いスポーツには要注意です。

例えば、野球はバットを振るときに腰を大きくひねる動きが伴います。

更にバットというおもりが付いている状態でひねるので、遠心力がつき、さらに勢いよくひねることになりますので、その負担も自然と大きくなってきます。

また、バレーボールやバスケなどは高くジャンプする典型的なスポーツですが、これらも着地の際に腰には大きな負担がかかるものです。

このように腰への負担が大きな運動を出来るだけ避けるようにしましょう。

仕事で気を付けること

腰に大きな負担をかける仕事の例としては、重い荷物を運ぶ重労働、トラックのドライバー、PC作業がメインのデスクワークなどが挙げられます。

重い荷物を運ぶ際には、出来るだけ腰で持たずに、意識的に膝を使って持ち上げるなどの工夫が必要になります。

くれぐれも腰だけ曲げて、腰の力だけで荷物を持ちあげるといったような動作は避けるようにしましょう。

ドライバーもデスクワークも長時間同じ姿勢が続くという点では同じですので、気を付けるべきことは上で挙げた『どのような座り方が腰に優しいのか?』を参考にしてください。

飲酒や喫煙

飲酒や喫煙は腰痛を持っている方の場合、控えるようにすべきです。

アルコールは腰痛に対して悪影響を及ぼすことは広く認知されており、痛みが強い場合には一時期断酒をすることも必要になってきます。

適量のアルコールは体に対していい影響を及ぼすことが分かっていますが、過度の摂取には気を付けたいですね。

関連記事:坐骨神経痛と飲酒(アルコール)の関係

喫煙に関しては、血流を悪くすることが分かっているので、腰痛には悪い影響しかありません。

慢性的な腰痛や神経痛は血流を改善することで軽減することがあるので、たばこの本数は減らすように心がけましょう。

ストレスや精神的なもの

腰痛でややこしいのが、ストレス性のものや精神的な理由によるものです。

これらは薬や外科的な治療でどうにかなるものでは無いため、治療が難しい場合が多いのです。

そのため、ストレスや精神的なものが理由の場合には日頃からストレスの感じない生活を送る工夫をしなければなりません。

ストレスが原因で坐骨神経痛に?ストレスとの関係性でも書いているように、ストレスが原因で腰痛を感じている人は意外と多いものです。

慢性的な腰痛や神経痛は患部を温めることで痛みが軽減しますし、リラックス効果もあるため、お風呂の湯船につかるのは日常生活の中では非常に有効なものですね。

睡眠に関して

睡眠はしっかりととるようにしましょう。

睡眠時に人間は最も疲労を回復しますので、深く適切な量の睡眠をとることで本来持っている自然治癒力を高めてくれます。

深い質の良い睡眠をとるためのポイントは、以下の通りです。

  • 光を感じないように真っ暗にする
  • PCやスマホなどのブルーライトを発する画面を就寝前1時間以内に見ないようにする
  • 就寝前に食事や運動などはしないようにする

これらを気を付けるだけでも、普段意識していない場合には実感できるほど睡眠の質は変わってきますので、是非やってみてください。

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